昼食後、満腹感も手伝ってついウトウト．．．
なんていう経験ありますよね。眠さをこらえて仕事に集中しようと思っても、捗らないどころか思わぬミスを生んで仕事の妨げになることもあります。
今回のレポートは、このような午後の眠気を改善して
快適な日常生活を送るための効果的な昼寝の方法についてまとめてみました。

昼寝や居眠りというと、怠惰な人や夜遊びが過ぎた人達がするものだと思われがちですが、上手に取り入れると日中の眠気や疲労を軽減し、能率を改善維持して夕方の活動水準を上昇させたり、夜間の睡眠効果を高める効果があることが研究などからわかってきています。
それでは“昼寝を上手に取る”とは、どういったことなのでしょうか。

昼寝の時間

昼寝の時間は15〜20分が最もよい長さだといわれています。
日中に30分以上昼寝をしてしまうと、徐波睡眠(熟睡)まで達してしまいます。
徐波睡眠の時間は、1日の中でおおよそ決まっているそうで、日中に徐波睡眠を取ってしまうと夜に徐波睡眠が少なくなり、夜眠れなくなってしまいます。
また長時間の昼寝を取ると，目覚めたときの睡眠慣性が長く尾を引いてしまうことから、目覚めたとき気分が悪かったり、頭痛や疲労感が残ったりするのです。
15〜20分の昼寝は、筋肉をやわらげてリラックスができ、スタミナの回復も促せ、
更に脳に蓄積した無用な情報が消えて記憶力が向上したり、注意力の向上、能率を上げる効果があるのです。

時間帯

人間は、夜間に十分睡眠をとっていても脳内の「体内時計」による覚醒と睡眠の繰り返し(リズム)等で、10時半、12時半、14時半に眠くなりやすいそうです。
当然、仕事をしている方には10時半や14時半に仮眠を取ることは困難なので、休憩時間が比較的長い昼休みを利用して短い昼寝をとることが有効であると言えます。
また、夜間の睡眠に影響しない昼寝の時間帯は、正午から15時までの間といわれています。それ以降の昼寝は、夜間の睡眠の妨げになってしまいます。

スッキリ目覚めるために

1.低照度環境と座位姿勢

　

短時間の昼寝には、完全暗室よりも低照度環境の方が覚醒後の睡眠慣性への影響が小さく、また座位姿勢の方が適しています。
眠りやすいように椅子をリクライニングさせたり、座りながら楽に眠れるように昼寝用の枕を用意するのも良いでしょう。
量販店にも、首の回りに巻くタイプのものや、腕に巻きつけるようなタイプのものなどがあるので、お求めになってもいいかも知れません。

2.自己覚醒

睡眠から覚醒するときには、自律神経系の活動が急激に高まることが知られています。 昼寝から目覚めるときもこのような変化が起こるので、体への負担を少なくしてスッキリ目覚めるには、眠る前から覚醒への準備を行うよう睡眠をコントロールする方法が有効といわれています。この方法が自己覚醒法です。これは目覚し時計などを使わずに決められた時間に自分で目覚める方法です。眠る前に「15分後に起きる」と自分に言い聞かせるのです。
この方法を用いると目覚める3分前から心拍数が増加して、徐々に目覚めたときの水準まで高まっていき、スッキリと目覚めることができるといいます。

3.覚醒刺激

眠気ざましには覚醒作用のあるカフェインが効果的とされていますが、
カフェインを服用してからその効果が現れるまで30分程度かかることを考慮すると、短い昼寝をとる直前にカフェインを服用しておけば、覚醒直後にカフェインの効果が顕著に現れ、睡眠慣性を低減することができると考えられています。

4.外光浴

目覚めた直後に覚醒を高めるには、2,000ルクスの光を約1分間浴びることも効果的だといわれています。晴天下の日光で約10万ルクス、曇天下でも
約1万5千ルクスの照度があるので、昼寝の後は建物の外に出てみるのがいいようです。

以上、昼寝の効果と昼寝でスッキリするためのポイントをまとめてみました。昼寝をとれる時間のある方は、できるだけ毎日
とるような習慣を心掛けることをお勧めします。
昼寝を上手く活用すれば、疲労回復や能率向上だけではなく、血圧の安定やストレスの解消にも大きな効果が得られます。
スペインなどのように昼寝をする習慣がある国の人々は、日本人やアメリカ人のようにあまり昼寝をする習慣がない人々に比べると、一般的に大らかでストレスが少ないため、心身ともに健康な生活をしているようですよ。

小谷　須美